Para entrenar con salud y obtener buenos resultados, necesitamos de un aporte equilibrado de energía. Energía que se obtiene de los distintos alimentos que comemos y de cada uno de sus principios inmediatos y nutrientes principales (carbohidratos, grasas, proteínas, ácidos nucleicos, vitaminas y minerales).
En función del tipo de entrenamiento será prioritario un mayor aporte de uno u otro principio inmediato. Es decir, en entrenamientos de fuerza, donde el objetivo es la ganancia de masa muscular, la proteína debe ser ingerida en suficiente cantidad para que después de entrenar se den los procesos anabólicos o de crecimiento muscular necesarios. Las proteínas son los “ladrillos” con los que se regeneran los músculos y demás tejidos. En personas activas lo ideal es tomar entre 1 y 1,4 gr de proteína por kg de peso al día. Pudiendo llegar a elevarse hasta 2 gr/kg/día en personas especializadas en disciplinas de fuerza (p.e. halterofilia) o disciplinas de larga duración (maratón, ironman, ultramaratón, etc). Este incremento de proteína en la ingesta diaria es necesario para reparar todo el “daño” muscular que genera el entrenamiento y que los músculos puedan regenerarse y poder rendir en el siguiente entrenamiento.
En entrenamientos de resistencia aeróbica juega un papel fundamental la disposición de unas buenas reservas de glucógeno muscular. El glucógeno es la forma en la que nuestra glucosa se almacena en los músculos e hígado junto con agua.
Ahora bien, ¿qué es lo que debo tomar para rendir bien en el deporte?
Es importante que la última comida sea al menos 2 horas antes de entrenar. Es por dos razones:
1) Si estamos haciendo la digestión, la sangre está en el sistema digestivo recogiendo los nutrientes y por ello hay menos disponibilidad para el entrenamiento, lo que nos hará que nuestras pulsaciones se disparen.
2) La velocidad de digestión de los alimentos es personal y sobre todo depende mucho de lo que se tome antes de entrenar. La leche y los productos lácteos tienen un vaciado gástrico lento y si encima los combinamos con algo ácido (p.e. zumos o cítricos) permanecerán mucho más tiempo en el estómago.
Antes de entrenar debo optar por alimentos de fácil digestión y sobre todo con un índice glucémico (IG) medio o bajo. El índice glucémico nos indica la capacidad que tiene ese alimento para verter rápidamente la glucosa en el torrente sanguíneo.
Si antes de entrenar tomamos alimentos con IG alto, activará mucho la insulina y nos puede provocar una situación de hipoglucemia durante el ejercicio y por ende, las temidas pájaras.
Durante el ejercicio y sólo si es de larga duración (> 1 h) debemos tomar algún carbohidrato para mantener los niveles de glucosa estables. Serían alimentos de alto IG. Son más efectivos los compuestos de maltodextrinas (bebidas isotónicas o geles), que las pastillas o ampollas de glucosa y sacarosa, ya que estas últimas pueden dificultar el vaciado del estómago.
Después de entrenar necesitamos energía para recuperarnos ya que nuestro cuerpo está necesitado de nutrientes, tanto energéticos como los carbohidratos, que tomaremos de alto IG, como estructurales, proteínas para que reparen el daño muscular provocado por el ejercicio.
Una combinación de proteína con carbohidratos de alto IG es idónea para una buena y eficaz recuperación tras el entrenamiento. Ejemplos de esta combinación puede ser una ración de tortilla de patatas, arroz al dente con algo de carne de ave, pasta cocida con un filete de pescado, etc.
Muchas veces para reponernos en esa hora posterior al ejercicio no tenemos la cocina al lado, y por ello, es muy recomendable tener una buena alternativa. Esta puede ser el tomar unas piezas de fruta de alto índice glucémico. No solo por el aporte de nutrientes si no también por el agua que nos aporta para la rehidratación. Os dejo un ejemplo de las frutas que podemos tomar antes y después de entrenar:
Antes del entrenamiento – Bajo IG.
Ciruela, pera, uvas, pomelo, fresas y demás frutos rojos, manzana, cerezas.
Después del entrenamiento – Alto IG.
Mango, piña, plátano, dátiles y pasas, melón, sandía, zumo de naranja natural.
Otro ejemplo para reponernos sin cocina cerca y aportar proteínas, puede ser una lata de atún al natural o en escabeche o fiambre de pavo o cerdo cocido combinado con un poco de pan integral.
Por último y dedicado a nuestro Club de Corredores y Salud Coentrena, dejo un ejemplo de un desayuno que nos permite rendir en el entrenamiento matutino:
- Un yogurt natural con cereales integrales o con copos de avena. Ponle un poco de canela en lugar de azúcar blanco para mejorar su sabor y no elevar el IG.
- Una o dos piezas de fruta natural. Puedo introducir una pieza de fruta con algo IG si la combino con otra de bajo IG. Un buen ejemplo sería un plátano no muy maduro con unas 6-8 fresas.
- Un puñadito de frutos secos. 2 nueces o 4 avellanas o almendras.
- Algo de proteína combinado con una rebanada de pan integral. Un huevo revuelto, jamón de york, pechuga de pavo.
- Un vaso de agua o una infusión edulcorada o con un poco de miel.
- Intenta tomarlo al menos 75 min antes de entrenar.
Si tengo la digestión pesada quizás deba sustituir los productos lácteos por un poco de leche de soja.
Recuerda que eres lo que comes y también lo que te mueves. #estilocoentrena
Ejemplos de alimentos con su índice glucémico.
Tomado de http://www.glycemicindex.com/
En función del tipo de entrenamiento será prioritario un mayor aporte de uno u otro principio inmediato. Es decir, en entrenamientos de fuerza, donde el objetivo es la ganancia de masa muscular, la proteína debe ser ingerida en suficiente cantidad para que después de entrenar se den los procesos anabólicos o de crecimiento muscular necesarios. Las proteínas son los “ladrillos” con los que se regeneran los músculos y demás tejidos. En personas activas lo ideal es tomar entre 1 y 1,4 gr de proteína por kg de peso al día. Pudiendo llegar a elevarse hasta 2 gr/kg/día en personas especializadas en disciplinas de fuerza (p.e. halterofilia) o disciplinas de larga duración (maratón, ironman, ultramaratón, etc). Este incremento de proteína en la ingesta diaria es necesario para reparar todo el “daño” muscular que genera el entrenamiento y que los músculos puedan regenerarse y poder rendir en el siguiente entrenamiento.
En entrenamientos de resistencia aeróbica juega un papel fundamental la disposición de unas buenas reservas de glucógeno muscular. El glucógeno es la forma en la que nuestra glucosa se almacena en los músculos e hígado junto con agua.
Ahora bien, ¿qué es lo que debo tomar para rendir bien en el deporte?
Es importante que la última comida sea al menos 2 horas antes de entrenar. Es por dos razones:
1) Si estamos haciendo la digestión, la sangre está en el sistema digestivo recogiendo los nutrientes y por ello hay menos disponibilidad para el entrenamiento, lo que nos hará que nuestras pulsaciones se disparen.
2) La velocidad de digestión de los alimentos es personal y sobre todo depende mucho de lo que se tome antes de entrenar. La leche y los productos lácteos tienen un vaciado gástrico lento y si encima los combinamos con algo ácido (p.e. zumos o cítricos) permanecerán mucho más tiempo en el estómago.
Antes de entrenar debo optar por alimentos de fácil digestión y sobre todo con un índice glucémico (IG) medio o bajo. El índice glucémico nos indica la capacidad que tiene ese alimento para verter rápidamente la glucosa en el torrente sanguíneo.
Si antes de entrenar tomamos alimentos con IG alto, activará mucho la insulina y nos puede provocar una situación de hipoglucemia durante el ejercicio y por ende, las temidas pájaras.
Durante el ejercicio y sólo si es de larga duración (> 1 h) debemos tomar algún carbohidrato para mantener los niveles de glucosa estables. Serían alimentos de alto IG. Son más efectivos los compuestos de maltodextrinas (bebidas isotónicas o geles), que las pastillas o ampollas de glucosa y sacarosa, ya que estas últimas pueden dificultar el vaciado del estómago.
Después de entrenar necesitamos energía para recuperarnos ya que nuestro cuerpo está necesitado de nutrientes, tanto energéticos como los carbohidratos, que tomaremos de alto IG, como estructurales, proteínas para que reparen el daño muscular provocado por el ejercicio.
Una combinación de proteína con carbohidratos de alto IG es idónea para una buena y eficaz recuperación tras el entrenamiento. Ejemplos de esta combinación puede ser una ración de tortilla de patatas, arroz al dente con algo de carne de ave, pasta cocida con un filete de pescado, etc.
Muchas veces para reponernos en esa hora posterior al ejercicio no tenemos la cocina al lado, y por ello, es muy recomendable tener una buena alternativa. Esta puede ser el tomar unas piezas de fruta de alto índice glucémico. No solo por el aporte de nutrientes si no también por el agua que nos aporta para la rehidratación. Os dejo un ejemplo de las frutas que podemos tomar antes y después de entrenar:
Antes del entrenamiento – Bajo IG.
Ciruela, pera, uvas, pomelo, fresas y demás frutos rojos, manzana, cerezas.
Después del entrenamiento – Alto IG.
Mango, piña, plátano, dátiles y pasas, melón, sandía, zumo de naranja natural.
Otro ejemplo para reponernos sin cocina cerca y aportar proteínas, puede ser una lata de atún al natural o en escabeche o fiambre de pavo o cerdo cocido combinado con un poco de pan integral.
Por último y dedicado a nuestro Club de Corredores y Salud Coentrena, dejo un ejemplo de un desayuno que nos permite rendir en el entrenamiento matutino:
- Un yogurt natural con cereales integrales o con copos de avena. Ponle un poco de canela en lugar de azúcar blanco para mejorar su sabor y no elevar el IG.
- Una o dos piezas de fruta natural. Puedo introducir una pieza de fruta con algo IG si la combino con otra de bajo IG. Un buen ejemplo sería un plátano no muy maduro con unas 6-8 fresas.
- Un puñadito de frutos secos. 2 nueces o 4 avellanas o almendras.
- Algo de proteína combinado con una rebanada de pan integral. Un huevo revuelto, jamón de york, pechuga de pavo.
- Un vaso de agua o una infusión edulcorada o con un poco de miel.
- Intenta tomarlo al menos 75 min antes de entrenar.
Si tengo la digestión pesada quizás deba sustituir los productos lácteos por un poco de leche de soja.
Recuerda que eres lo que comes y también lo que te mueves. #estilocoentrena
Ejemplos de alimentos con su índice glucémico.
Tomado de http://www.glycemicindex.com/
| Alimentos con IG alto: Patatas cocidas – 95 Miel – 85 Arroz inflado – 85 Zanahorias cocidas – 85 Pan blanco de sándwich – 85 Sandía – 75 Donuts o Gofre – 75 Galletas – 70 Cereales refinados azucarados – 70 Refrescos con cola – 70 Arroz blanco – 70 Fideos – 70 Melaza – 70 Azúcar blanco – 70 Piña en almíbar – 65 Mermelada azucarada – 65 Melón – 60 Plátano maduro – 60 Crema de cacao/nocilla – 55 Melocotón en almíbar – 55 Pasta muy cocida – 55 Alimentos con IG medio: Galletas (harina integral/sin azúcar) – 50 Kiwi – 50 Muesli sin azúcar – 50 Arroz integral o basmati – 50 Pasta al dente – 45 Plátano (no muy maduro) – 45 Piña, Coco, Uvas, Arándano – 45 Zumo de pomelo sin azúcar – 45 Pan integral – 40 Copos de avena – 40 Higos secos - 40 Zumo de naranja natural (sin azúcar) – 40 | Alimentos con IG bajo: Compota de frutas (sin azúcar) – 35 Semillas de lino y sesámo – 35 Guisantes – 35 Arroz salvaje – 35 Naranja, ciruelas, higo, manzana – 35 Yogurt entero o desnatado – 35 Melocotón, albaricoque, zanahorias crudas – 30 Tomates - 30 Queso blanco, requesón, cuajada – 30 Leche fresca – 30 Pera, mandarina – 30 Alubias blancas – 30 Frutos rojos (frambuesas, moras, grosellas rojas, fresas) – 25 Chocolate negro (>75% cacao) – 25 Pomelo y cerezas – 22 Berenjena, alcachofas – 20 Leche de soja – 20 Frutos secos (almendras, anacardos, piñones, avellanas, pipas, pistachos, cacahuetes, nueces) – 15 Verduras (espinacas, cebolla, cebolleta, ajo, puerros, champiñones, setas, pepino, pimiento, espárragos, acelgas, brócoli, coliflor, col, calabacín, lechuga, escarola, canónigos) – 15 Aguacate – 10 Especias (pimienta, perejil, clavo, romero) – 5 Vinagre – 5 Crustáceos – 5 Vino tinto – 0 Carnes rojas y aves – 0 Pescados y mariscos – 0 Café y té – 0 Huevos – 0 Fiambres (jamón de york, pavo) – 0 Aceites - 0 |
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