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<![CDATA[ Coentrena - Blog Coentrena]]>Thu, 23 May 2013 07:04:28 -0800Weebly<![CDATA[La salud de nuestra espalda.]]>Fri, 19 Apr 2013 10:27:35 GMThttp://www.coentrena.com/1/post/2013/04/la-salud-de-nuestra-espalda.html

El presente artículo describe una serie de consejos que nos serán muy útiles para mantener alejadas las molestias en la espalda y aumentar nuestra vitalidad.

1. Fortalecimiento de la musculatura abdominal.
Es muy importante contar con una musculatura fuerte y flexible en la zona abdominal y lumbar para evitar la comprensión sobre los discos intervertebrales.
Estos ejercicios deben ser abdominales en los cuáles no actúen los flexores de cadera (psoas ilíaco), (sits ups, pull in, trabajo con material auxiliar, etc), ya que este músculo, el psoas, produce una sobrecarga lumbar motivada por su inserción en la zona lumbar.
La compresión abdominal disminuye la carga sobre la columna y los discos intervertebrales de la zona lumbar en un 30%, y un 50% en la zona sacra (articulación lumbosacra).

2. Flexibilidad en los músculos de la zona lumbar y muslos.
El grado de extensibilidad muscular y el rango de movimiento articular es notablemente importante en las áreas relacionadas con las molestias lumbares: la parte posterior del muslo (isquiotibiales), la zona lumbar y la parte anterior del muslo (cuadriceps). Estos músculos van insertados a nivel de la pelvis y de la cintura lumbar, por lo que un exceso de tensión y contracción revierte en pinzamientos y sobrecargas a nivel lumbar.
Lo más recomendable es que después de cada sesión de ejercicio, se realizaran estiramientos a un ritmo lento y con control y mantener el grado de estiramiento en el punto de incomodidad durante 20-30 segundos.

3. Levantar cargas.
Otra forma muy habitual de aumentar la presión sobre nuestros discos intervertebrales es al levantar o desplazar cargas, cuanto más separada esté la carga de nuestro eje corporal, mayor es la presión que tienen que soportar nuestros discos intervertebrales. Si este movimiento se hace de forma muy rápida puede llegar a provocar una rotura del disco con el dolor consecuente.
Por ello se recomienda:
1) Para levantar los objetos del suelo, deben doblarse las rodillas y el levantamiento deberá producirse con las rodillas, en vez de con la espalda.
2) Cuando se levanten objetos con los brazos, el levantamiento se realizará con los objetos cerca del cuerpo (así logramos disminuir el momento de fuerza sobre la zona lumbar).
3) Cuando levantemos un objeto realizando un giro del tronco, se produce una disminución de la estabilidad y apoyo de las vértebras. Por lo tanto, al levantar un objeto de una zona a otra, se debería torcer todo el cuerpo con el objeto.

4. La forma de dormir.
La mayoría de las personas pasan de 6 a 8 horas diarias en varias posiciones mientras duermen.
La mejor manera para dormir es con la columna de lado, con las piernas y caderas flexionadas y con una almohada debajo de la cabeza.
No dormir nunca sobre el vientre (exceso de presión lumbar), y si se prefiere dormir boca arriba es conveniente tener la cadera flexionada durante el sueño, colocando una almohada debajo del muslo para doblar las rodillas y elevar una o ambas piernas. Algo difícil de controlar, pero que debemos tener en cuenta.

5. La postura.
De todas las posturas que habitualmente realizamos, la posición de sentado es la que produce una mayor presión en los discos intervertebrales a nivel de la zona lumbar. En posición de pie, la presión se reduce en un 30% y en un 50% durante el sueño.
Es de especial importancia la alineación de las vértebras al sentarse, para evitar sobrecargas en los discos.
La salud de la espalda parece mejorar cuando las actividades que se realizan van alternando las presiones sobre la columna, como por ejemplo al andar, trotar (jogging) o realizando marchas.
La menor presión se produce al estar tumbados, debe hacerse notar que al estar sentado o de pie durante mucho tiempo conviene cambiar de postura frecuentemente, elevar una pierna o pie periódicamente, usar taburete o sistemas que permitan la alternancia de presiones, etc.

En líneas generales, al seguir todas estas recomendaciones las probabilidades de sufrir lumbalgias disminuyen. También para ello, se debe seguir un programa de ejercicio diariamente o al menos 3 veces por semana, prestando atención al fortalecimiento de la musculatura abdominal y lumbar así como a los estiramientos estáticos con énfasis en la espalda, hombros y piernas.

]]><![CDATA[La actividad física como medio de prevención en el dolor lumbar.]]>Tue, 09 Apr 2013 15:49:52 GMThttp://www.coentrena.com/1/post/2013/04/la-actividad-fsica-como-medio-de-prevencin-en-el-dolor-lumbar.html

Según estudios epidemiológicos, una de cada ocho personas tiene molestias en la espalda en un momento u otro a lo largo de su vida.

En una columna vertebral normal, todas las vértebras están alineadas con tres puntos de contacto, las facetas articulares y los discos intervertebrales. Los discos actúan como amortiguadores de los choques y la columna tiene una estabilidad intrínseca. Pruebas de comprensión de estos segmentos (con los discos intervertebrales aislados), muestran que se deforman cuando se ejerce una presión de 635,6 kilos en los adultos. La presión que se requiere es mucho menor en los personas mayores, 159 kilos.

La mayoría de los problemas lumbares se producen en la parte inferior de la zona lumbar, entre la cuarta y quinta vértebra lumbar o entre la quinta lumbar y la primera sacra. Cabe destacar que independientemente de la causa del dolor, las molestias en la zona lumbar no son únicamente resultado de un levantamiento incorrecto o de un mal gesto en una actividad deportiva. Es más probable, que sean resultados de microtraumas acumulativos que van ocurriendo a lo largo del tiempo en los que el último, actúa como la gota que colma el vaso.

Tomaremos como ejemplo una situación en la que constantemente se realizan movimientos de torsión del tronco, un swing de golf. Un jugador poco flexible puede forzar la parte inferior de su columna al realizar un movimiento de torsión, especialmente si la ejecución no es técnicamente correcta y las fibras colágenas del anillo fibroso pueden resultar sobrecargadas. Si esta sobrecarga es muy repetida, se puede llegar a una deformación progresiva del anillo fibroso del disco intervertebral pudiendo llegar a salir al canal vertebral y presionar las raíces nerviosas y receptores provocando molestias y dolores. De aquí extrapolaríamos que es necesario un correcto trabajo de los estabilizadores del tronco para prevenir futuras molestias con la práctica del golf.

También se puede llegar a situaciones severas en las cuales el disco intervertebral es expulsado del espacio entre vértebras, es decir de una hernia de disco se puede llegar a una rotura si no se toman las medidas oportunas.

A continuación, vamos a enumerar las posibles causas que provocan dolores y molestias en la espalda y que deber ser tenidas en cuenta a la hora de prescribir un programa de ejercicio:

- Las hernias de disco: el disco intervertebral se rompe y un segmento empuja el canal vertebral, presionando la médula espinal y las raíces nerviosas.
Las malas posturas, la falta de actividad física y la alimentación excesiva: La curva lumbar exagerada se relaciona con los malos hábitos posturales, y con una musculatura lumbar y abdominal débil. El hecho de estar con sobrepeso no ayuda y aumenta la carga de la espalda.

- Los tirones o torceduras de espalda: se producen cuando los tendones o músculos están bajo un estrés excesivo o cuando se realiza algún movimiento demasiado brusco y sobrepasando el rango de flexibilidad normal.

- Artritis (desgaste o osteoartritis): es parte del proceso de envejecimiento y afecta a los discos y huesos de la espalda, estrechando el espacio entre los discos y causando espolones sobre los discos vertebrales.

- Los problemas emocionales y la tensión: los problemas de la vida diaria juegan un papel importante en la salud de la espalda, provocando acortamientos musculares y espasmos.

- Síndrome de las facetas articulares: las articulaciones se dislocan ligeramente modificando sus superficies normales de contacto y ejercen presión sobre los nervios espinales. Lo más común es que los nervios que salen entre la 4 y 5 vértebras lumbares, o entre la 5 y la 1 sacra causen los dolores en la parte inferior de la espalda (lumbalgias y ciáticas).

Para concluir, se recoge en varios estudios que más del 85% de los dolores lumbares es el resultado de la falta de fuerza muscular, resistencia y flexibilidad.

La evidencia clínica y muchos especialistas de la actividad física, ligan la incidencia de estos problemas a la falta de un programa adecuado de ejercicios y actividades físicas.

La principal premisa es que si los músculos abdominales están débiles, no pueden mantener la correcta alineación de las vértebras lumbares. Una musculatura abdominal débil, permite que la pelvis se desplace hacia delante, causando un arco concurrente y anormal en la zona lumbar. Los músculos acortados y poco flexibles, dan como resultado una musculatura con poca movilidad y con una mayor probabilidad de sobrecargas, tirones y dolores. Por otro lado la inactividad física, hace que los músculos de la zona media se acorten, pierdan elasticidad y se debiliten. Por lo tanto, una musculatura abdominal débil provoca el síndrome típico que caracteriza a las molestias lumbares.

Para prevenir estas molestias, se enumeran una serie de medidas que deben ser adoptadas a lo largo de nuestra vida y que serán descritas en mayor medida en nuestro próximo artículo:

- Ejercicio regular que desarrolle la fuerza/resistencia.
- Buena postura.
- Flexibilidad de la musculatura isquiotibial (parte posterior del muslo) y de la columna lumbar.
- Forma de dormir.
- Levantar las cargas de la manera apropiada.

]]><![CDATA[Correr y su técnica.]]>Mon, 25 Mar 2013 16:44:28 GMThttp://www.coentrena.com/1/post/2013/03/correr-y-su-tcnica.html

No debemos descuidar un correcto trabajo de la técnica de carrera, una técnica que aparentemente es sencilla por su movimiento repetitivo, pero que es clave para correr con salud, prevenir lesiones y ser más eficientes en nuestros entrenamientos y carreras.

En la carrera se involucran movimientos de cadera, de rodilla y de tobillo, todos ellos muy importantes pero cada uno con su porcentaje de implicación. Si analizamos la técnica de forma básica, la cadera es la responsable de elevar el muslo y el disponer de suficiente fuerza en esta articulación es vital para tener una buena y amplia zancada. También es importante la fuerza en los flexores de la rodilla (isquiotibiales) y en los extensores del tobillo (gemelos). Otra clave es la forma en la que nuestro pie entra en contacto con el suelo y cómo despega del mismo.

La economía de carrera, también conocida como una buena técnica de carrera, nos ayudará a ser más eficientes durante el ejercicio, y por ende que la fatiga aparezca más tarde y con menor incidencia. También es importante no confundir estilo de carrera con técnica de carrera. El estilo es algo personal, que mientras no incida negativamente con los aspectos técnicos básicos de la carrera no es necesario corregir.

A continuación exponemos unos consejos básicos para mejorar la técnica de carrera:

Corre en grupo y toma como modelo el miembro del equipo con la técnica más fluida y completa, sería un aprendizaje por imitación, no del todo efectivo, pero que ayuda.

Corre por arena blanda, mejora la fuerza extensora del tobillo, rodilla y cadera y da estabilidad a tus articulaciones.

Ejercicios como el skipping, talones al glúteo, caminar de puntillas, etc. Son muy positivos para mejorar tu técnica.

Entrena la fuerza. No es necesario que lo hagas con cargas muy elevadas, tu propio peso corporal es más que suficiente, eso sí intercalado con ejercicios de salto y pliometría.

El entrenamiento en cuestas también incide positivamente en el desarrollo de la fuerza en la musculatura de las piernas.

Toma unas clases de técnica de carrera con un profesor experto, bien de forma individual o en grupo, esto te ayudará a mejorar enormemente tu eficiencia al correr.

]]><![CDATA[Correr sin gravedad.]]>Mon, 18 Feb 2013 13:09:13 GMThttp://www.coentrena.com/1/post/2013/02/correr-sin-gravedad.html

Correr sin gravedad y rehabilitar lesiones.

Hace unos días, estuve probando gracias a Eduardo Arenal, responsable de Soluciones Deportivas, el tapiz rodante anti-gravedad de AlterG.
Sabía de su existencia, pero no había tenido ocasión de probar dicho tapiz. Eduardo me contó que es usado en varios centros e instituciones de deportistas profesionales, entre ellos el Real Madrid.

Su uso es sencillo, has de colocarte una mallas que llevan una especie de aro con una cremallera a la altura de la cintura y gracias a esa cremallera te unes a la bolsa de aire donde tus piernas estarán moviéndose.
Lo primero que pensé al comenzar a correr, "aquí se puede tratar una lesión por sobrecarga con mucho éxito". La cinta te permite correr con una reducción de hasta el 80% de tu peso corporal total, una verdadera pasada. Y os preguntaréis, ¿cómo lo hace? Pues creando corrientes de aire dentro de esa bolsa que hacen que los impactos al pisar se puedan reducir bastante y con ello también la frecuencia cardiaca, ya que se facilita el desplazamiento.

Estuve corriendo en el tapiz AlterG, alrededor de 30 min, jugando con la reducción del peso corporal, alternando metros muy ligeros y otros muy cercanos a mi peso corporal real; experimenté una brutal sensación cuando estuve corriendo varios minutos con una reducción del 60% de mi peso y luego volví a mi 100% de peso. Esto también me hizo pensar lo grande que es la capacidad de trabajo mecánico que de manera inconsciente y por estar habituados, hacemos gracias a la gravedad.

Más allá de esto, si has sufrido una larga y complicada lesión del aparato locomotor creo que es una excelente manera de retomar el contacto con la carrera.
Soluciones Deportivas, está preparando unas tarifas para alquilar dicha máquina de alto rendimiento a corredores populares. Tenéis más información en su página web: http://www.solucionesdeportivas.es/

]]><![CDATA[Comenzar a correr.]]>Tue, 18 Dec 2012 16:26:20 GMThttp://www.coentrena.com/1/post/2012/12/comenzar-a-correr.html

Correr, la forma humana más antigua de desplazarse, genera salud.

Es una actividad física aparentemente sencilla, saludable y asequible para la mayoría de personas, pero sin duda, necesita de un control, un asesoramiento y un método.

En la gran mayoría de parques es muy común encontrarse con alguna persona “cuidando su salud” por medio de la carrera. Entrecomillo lo de cuidar su salud, ya que para que un ejercicio sea saludable debe cumplir unos criterios metodológicos que no siempre se aplican, bien porque la persona ha comenzado su entrenamiento basándose en información de escaso peso científico o bien porque muchas veces los entrenadores por desconocimento se saltan este tipo de prácticas saludables.

Para empezar a correr, lo indispensable es un acondicionamiento físico general previo, que permita ir creando las adaptaciones anatómicas y fisiológicas oportunas para que la persona pueda ejercitarse con salud. En cuanto a material, basta con disponer de un pulsometro y de un calzado adecuado con buena amortiguación.

El éxito en todo entrenamiento y más aún en el de la salud, es controlar el nivel de carga interna al que sometemos a nuestro organismo, y esto se consigue controlando la frecuencia cardiaca durante los entrenamientos. Las pulsaciones son las que nos indican cómo de saludable y de eficaz está siendo un entrenamiento y si lo estoy adaptando a mis necesidades y si a la larga me ayudará a conseguir mis objetivos.

Cuando una persona que no ha hecho nunca ejercicio y es muy sedentaria comienza a correr, su frecuencia cardiaca se eleva muchísimo y rápidamente entra en estado anaeróbico, la consecuencia, no hay suficiente oxígeno en los músculos porque su transporte es ineficiente. Como decía anteriormente, los progresos serán notables siempre y cuando se controle la intensidad cardiaca. Por poner un ejemplo, ¿qué le ocurriría a un coche si no escucháramos su motor y no tuviera cuentarrevoluciones? ¿Podríamos romper su motor, verdad?

Algo parecido ocurre en nuestro cuerpo si no lo escuchamos y no obtenemos de él, el tan necesario feedback para progresar. Al principio hay que comenzar suave, tiempos cortos, intensidades muy por debajo del 80% de la frecuencia cardiaca máxima y descansos generosos para que el cuerpo recupere.

Ahora bien, sólo necesitas que salga de ti, que tengas ese objetivo de correr y de conseguir mejorar y estar más sano, el resto, educarte, ayudarte y motivarte cuenta de nuestra parte, cuenta de la parte de Coentrena.

¡Mucho ánimo y a cuidarse! Tu cuerpo es irremplazable.

]]><![CDATA[El poder de los estiramientos]]>Tue, 25 Sep 2012 09:57:10 GMThttp://www.coentrena.com/1/post/2012/09/el-poder-de-los-estiramientos.html

Quizás el título magnifique los beneficios que otorgan los estiramientos al que los realiza adecuadamente, pero escribimos sin la intención de sobrevalorar sus resultados, si no más bien, de dejar manifiesta la importancia que tiene una correcta rutina de estiramientos en nuestra práctica deportiva.

Los estiramientos pueden realizarse de varias formas y su aplicación puede ir enfocada a conseguir distintos resultados en diferentes disciplinas deportivas. A groso modo, entre sus variantes, está el método activo (donde el sujeto realiza el ejercicio por sí mismo) y el método pasivo (donde otra persona ejecuta el estiramiento en el grupo muscular del sujeto).

Los estiramientos inciden sobre las articulaciones y sus ligamentos y sobre los músculos y sus tendones. Estos últimos mueven el esqueleto a través de sus numerosas palancas, y de otro lado, la fuerza generada por los músculos, en ocasiones, actúa acortando y creando adherencias en algunas zonas musculares que mueven al cuerpo.

Los beneficios que nos aportan los estiramientos son numerosos, pero destacamos los siguientes:

Facilita la recuperación muscular tras una sesión de entrenamiento.
Fortalece los músculos, debido a la tensión que éstos tienen que soportar durante el estiramiento.
Previene lesiones ya que el músculo mejora su extensibilidad y logra una mayor resistencia a la rotura.
Hace que los tendones de los músculos estén menos sobrecargados y por lo tanto las articulaciones se encuentren estables y más libres de carga.
Brinda sensaciones de mayor agilidad en los movimientos.

Desde nuestra modesta experiencia, hemos conseguido que numerosos clientes mejoren y progresen en su práctica deportiva y además, consigan sus metas gracias a progresiones adecuadas de estiramientos. Y lo más importante, han conseguido mantener muy a raya las lesiones.
Por destacar algún estiramiento o zona especial que ha de ser muy trabajada en el ejercicio y salud, tenemos la parte posterior del muslo y pierna (gemelo e isquitiobiales), la parte anterior del muslo (cuadríceps), la zona lumbar (cuadrado lumbar) y la zona pectoral.

Nuestro consejo final es que le des la importancia que se merecen a estos ejercicios. No les quites tiempo de tus sesiones de entrenamiento, puede parecerte descabellado pero prima sobre el ejercicio aeróbico, 10 más de carrera o bicicleta por encima de 45-50 min no te aportarán más beneficios de lo que te brindarán los estiramientos.

Nosotros lo tenemos claro, el estiramiento siempre al final del ejercicio y alguna vez en los días de descanso, previo calentamiento suave, ¿y tú?

Confía tu salud en los expertos del deporte y de la actividad física de Coentrena.

]]><![CDATA[Protege tu espalda al correr]]>Fri, 29 Jun 2012 09:54:44 GMThttp://www.coentrena.com/1/post/2012/06/protege-tu-espalda-al-correr.html

Durante la carrera a pie la musculatura lumbar se activa más de lo normal, ya que es la responsable de mantener el tronco erguido y recto. Muchos corredores comentan que tienen molestias en la parte baja de la espalda, esto puede ser debido a una escasez de tonificación en la pared abdominal que desequilibra la estructura de la columna a nivel lumbar. También influyen determinados hábitos posturales, como la forma de sentarse y de dormir, el manejo de cargas pesadas, la posición habitual en el puesto trabajo, etc.

Al correr, nuestro centro de gravedad (el centro de toda la masa del cuerpo) se encuentra situado aproximadamente a la altura del ombligo, dentro de la pared abdominal, otro aspecto que suma importancia al hecho de contar con una pared tonificada, ya que ahí recaen la mayoría de tensiones durante el ejercicio y la vida diaria.

También es bastante común que al terminar de correr, debido a los impactos que recibe la espalda, sintamos la zona lumbar algo cargada. Aquí otra razón más para contar con ese “core” o núcleo del cuerpo, fuerte, tonificado y consciente.

Un consejo que nos vendrá muy bien al terminar nuestra sesión de carrera, es realizar unos ejercicios adecuados de abdomen, ya que al contraer esta musculatura conseguimos relajar la zona lumbar, es decir, sería un doble efecto, por un lado ganamos fuerza y estabilidad en la parte central anterior del cuerpo y de otro lado, aliviamos tensiones de la zona lumbar.

Otro aspecto indirecto que nos proporciona una pared abdominal fuerte, es la mejora de la técnica de carrera. Esto es debido a que la musculatura abdominal si está trabajada y con tono, cumple una función de “faja” natural que hace que la columna esté más protegida, principalmente en la zona lumbar y por ende nuestro estilo de carrera mejore, permitiéndonos correr más erguidos y con una mayor protección de la espalda.

Pero bien, ¿cuándo es el mejor momento para hacer los abdominales? Depende.
Si es antes de correr nos brindará los beneficios que hemos comentado, activará la musculatura del tronco y ayudará a la mejora de la técnica de carrera, y si es al final, relajará la musculatura lumbar, responsable de mantener el tronco erguido. Debemos hacer ejercicios de abdomen de forma lenta y consciente, controlando el movimiento y sobre todo con buenas palancas para que no deriven en tensiones de la zona lumbar.

Pero, no basta sólo con trabajar la zona media del cuerpo para tener una buena salud de la espalda, también hay que desarrollar la fuerza del tren superior. Ejercicios como dominadas, dominadas asistidas, pullover, flexiones de brazos (push-ups) y un correcto trabajo de la cintura escapular ayudan a completar una espalda robusta y sana, que nos permitirá disfrutar mucho más del running.

Coentrena, siempre a tu servicio para que entrenes con conocimiento, rigor y método.

]]><![CDATA[¿Cómo entrenar con altas temperaturas?]]>Fri, 22 Jun 2012 10:20:46 GMThttp://www.coentrena.com/1/post/2012/06/cmo-entrenar-con-altas-temperaturas.html

El calor excesivo es una de las mayores barreras en el rendimiento deportivo. El cuerpo humano al moverse genera calor que eleva la temperatura interna del cuerpo; de las reacciones químicas que se dan en el músculo para el movimiento, un 75 % contribuye a aumentar la temperatura y el restante 25% para generar energía mecánica. Pero nuestro organismo cuenta con varios y eficaces mecanismos de termorregulación que nos ayudan a disminuir la temperatura interna y de esta manera contribuir a que todos los procesos fisiológicos se den con la mayor normalidad, incluso en ambientes muy calurosos.

El cuerpo pierde calor de varias formas, una de ellas es la evaporación, que supone un 80% aproximado de las pérdidas de calor en el ejercicio; el agua es producto de las reacciones químicas que se dan en el organismo para obtener la energía, principalmente de la vía aeróbica, y ese agua, con temperatura elevada, es expulsado a través de las glándulas de la piel y a través de la respiración con el objetivo de refrigerarnos. La evaporación del sudor hace que el proceso cierre el ciclo, ya que si entrenamos en ambientes muy húmedos, el sudor permanecerá mucho tiempo en la piel, recalentándose y haciendo que nuestro rendimiento baje, con lo que no perdemos calor. Por ello, hay que tener mucha atención al nivel de humedad de la atmósfera.

Otros mecanismos son:

La convección. Consiste en la transferencia de calor de un lugar a otro por el movimiento de una sustancia calentada, sería el aire que se mueve alrededor nuestro durante la carrera.
La radiación. El cuerpo humano emite calor por radiación, pero esta pérdida de temperatura es menor y todavía más en el ejercicio.
La conducción. Se pierde o se gana calor cuando la piel y la ropa está en contacto, un ejemplo sería la transmisión piel-prenda deportiva.

Estos tres últimos mecanismos, sólo pueden llegar a representar un 20% del total de la pérdida de calor corporal durante el ejercicio.

Debemos ser consciente de que al entrenar con altas temperaturas nuestro rendimiento baja, y baja bastante. La deriva cardiovascular aparece mucho antes, ya que la excesiva sudoración hace que perdamos plasma sanguíneo y por ello contamos con un menor volumen sanguíneo y la carga del corazón aumenta, haciendo que aumente el nivel de fatiga del cuerpo. Para prevenir esta deriva hay que tomar abundante agua, no sólo basta con estar hidratado antes de comenzar a entrenar, sino que también, hidratarse durante el ejercicio con una pauta aproximada de 150-200 ml cada 15-20 min, así que, no queda otra que entrenar con puntos de agua cercanos o bien llevar una botella durante el entrenamiento.

Otros consejos de sentido común, serían:

Correr por lugares con buena sombra.
Correr a primera o a última hora del día.
No realizar entrenamientos muy exigentes en las épocas calurosas del año. Lo coherente es disfrutar del ejercicio, no dejarlo y hacerlo más suave.
Tomar conciencia de que el verano es la estación de mantenimiento de nuestra condición física, sobre todo en zonas con mucho calor.
Comenzar a entrenar con la digestión bien hecha, ya que necesitaremos toda la sangre del cuerpo para refrigerarnos con éxito.
Si corres con sol, protege tu cabeza con una gorra transpirable.
Utiliza ropa adecuada y de fácil secado, de esta forma tu sudor se evaporará antes. También elige ropa de colores claros, absorben menos luz solar.
Entrena mucho más suave en ambientes calurosos y muy húmedos (>80% de humedad relativa), sobre tu 70% de tu frecuencia cardiaca máxima.

Un dato relevante y curioso aportado por la fisiología del ejercicio, es que el sudor sólo es efectivo cuando se evapora, ya que si gotea (cae líquido al suelo) no tiene ningún interés porque no resta calor al organismo.

Coentrena con rigor y conocimiento.

]]><![CDATA[Preparando una carrera popular.]]>Fri, 11 May 2012 09:47:08 GMThttp://www.coentrena.com/1/post/2012/05/preparando-una-carrera-popular.html

La mañana del sábado 5 de mayo de 2012 en el Parque Juan Carlos I de Madrid organizamos junto a la Asociación Deportiva Hortaleza, un entrenamiento gratuito para que los inscritos en su II Trofeo Menudos Corazones pudieran preparar sus pruebas de 5 y 10 km con salud y rigor.

Fue una clase con una parte de contenido teórico donde pusimos de manifiesto los aspectos más importantes que vinculan el running al mantenimiento de la salud, también se respondió a cuestiones que nos formularon los asistentes, como por ejemplo, como hacer un buen trabajo en series, el trabajo cardiosaludable, los estiramientos, cómo controlar el flato, pautas de hidratación, como fortalecer las rodillas, etc.

Acto seguido, comenzamos la parte práctica, con un buen calentamiento, ya que a pesar de ser primeros de mayo, nos hizo un tiempo algo invernal, 12ºC y bastante viento. Después, nos dividimos en 2 grupos basados en el nivel de condición física previo y comenzamos a correr, 2 sesiones distintas en kilómetros, intensidad y aspectos técnicos por el Parque Juan Carlos I. Durante la sesión tratábamos de controlar la frecuencia cardiaca, ciertos aspectos técnicos de la carrera y sobre todo intentando educar lo máximo posible en esta bonita disciplina deportiva, el correr por salud.

Compartimos mucha información, se aclararon ideas erróneas, se expusieron ejercicios de fuerza y estiramiento efectivos, se mostraron las ventajas del control del ejercicio físico y su realización con métodos orientados hacia la salud integral de la persona.

Desde aquí, agradecemos a cada una de las más de 50 personas que asistieron al entrenamiento y que hicieron posible esta buena mañana de educación física y running. También agradecer a la Asociación Deportiva Hortaleza y a su presidente, José Manuel Martín, por la confianza depositada en nuestros servicios.

Galería de fotos del entrenamiento.

]]><![CDATA[Agradecer. Mi mayor motivación.]]>Thu, 26 Apr 2012 16:53:33 GMThttp://www.coentrena.com/1/post/2012/04/agradecer-mi-mayor-motivacin.html

Hay cosas en tu trabajo que te hacen seguir adelante, seguir estudiando, trabajando y esforzándote lo máximo posible para dar todo lo mejor y máximo de ti. El link al siguiente blog, de un cliente nuestro, Alberto, pone de manifiesto las razones por la que Coentrena existe. Al leer el post, te das cuenta de la importancia de entregarse y de esforzarse lo máximo posible y sobre todo la gran energía que recibes y que te motiva para seguir luchando y ayudando a personas que depositan su confianza en tu forma de trabajar y de entender el deporte y la salud.

Se ha cumplido hace unos días nuestro primer año del proyecto y la verdad es que hemos de agradecer a amigos y a clientes su apoyo, su confianza y su aliento para que Coentrena poco a poco vaya siendo una sólida realidad.

He de agradecer a muchas personas, quizás me deje alguna en el tintero, si es así, ruego me disculpen.
Comenzar agradeciendo al Dr. Jesús de Miguel, mi tutor y gran maestro del master de Psicología del Deporte de la Universidad Autónoma de Madrid, sobre todo por su apoyo, sus enseñanzas y por ayudarme tanto a realizar una investigación de la cual aprendimos mucho, es un ejemplo para mi.

También agradecer a Eduardo, Marta, Patri, Juana, Antonio, Alberto, Javi, Raquel, Óscar, Fernando, Dani, Álvaro, Manuel, Tristán, Luis y muchos más, que nos apoyan, nos enseñan y nos aconsejan, qué menos que darles unas enormes gracias a todos. Además, no sólo que les prestamos servicios, si no que aprendemos muchísimo de ellos y parte del estilo y de la forma de progresar viene de su parte. Y sobre todo, a mis padres por su incansable apoyo y fé en mi, a mi hermana Vane, porque es la mejor compañera de trabajo que uno puede tener y a mi futura mujer, Sheila, por su sabios consejos y su permanente apoyo. Gracias de nuevo a todos.

Para terminar, reitero lo bien que te hace sentir cuando lees que tu trabajo y tu esfuerzo merece mucho la pena, mucho más allá de la recompensa económica que obtienes por tu trabajo. También agradecer de una forma muy especial a Alberto el post y la reseña que nos ha hecho por nuestro trabajo. Muchas gracias cacahuete.

Tomaré el citado post como algo muy personal y que leeré en momentos donde necesite una inyección de energía para seguir trabajando y progresando en esta gran profesión, que es la ayudar y educar a las personas a manejar y mejorar su salud por medio del ejercicio físico y del deporte.

Que os vaya todo muy bien.

Seguiremos esforzándonos y haciendo todo lo posible por conseguir clientes sanos y satisfechos al 120%.

Muchas gracias.

Óscar de las Mozas

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