El presente artículo describe una serie de consejos que nos serán muy útiles para mantener alejadas las molestias en la espalda y aumentar nuestra vitalidad.
1. Fortalecimiento de la musculatura abdominal.
Es muy importante contar con una musculatura fuerte y flexible en la zona abdominal y lumbar para evitar la comprensión sobre los discos intervertebrales.
Estos ejercicios deben ser abdominales en los cuáles no actúen los flexores de cadera (psoas ilíaco), (sits ups, pull in, trabajo con material auxiliar, etc), ya que este músculo, el psoas, produce una sobrecarga lumbar motivada por su inserción en la zona lumbar.
La compresión abdominal disminuye la carga sobre la columna y los discos intervertebrales de la zona lumbar en un 30%, y un 50% en la zona sacra (articulación lumbosacra).
2. Flexibilidad en los músculos de la zona lumbar y muslos.
El grado de extensibilidad muscular y el rango de movimiento articular es notablemente importante en las áreas relacionadas con las molestias lumbares: la parte posterior del muslo (isquiotibiales), la zona lumbar y la parte anterior del muslo (cuadriceps). Estos músculos van insertados a nivel de la pelvis y de la cintura lumbar, por lo que un exceso de tensión y contracción revierte en pinzamientos y sobrecargas a nivel lumbar.
Lo más recomendable es que después de cada sesión de ejercicio, se realizaran estiramientos a un ritmo lento y con control y mantener el grado de estiramiento en el punto de incomodidad durante 20-30 segundos.
3. Levantar cargas.
Otra forma muy habitual de aumentar la presión sobre nuestros discos intervertebrales es al levantar o desplazar cargas, cuanto más separada esté la carga de nuestro eje corporal, mayor es la presión que tienen que soportar nuestros discos intervertebrales. Si este movimiento se hace de forma muy rápida puede llegar a provocar una rotura del disco con el dolor consecuente.
Por ello se recomienda:
1) Para levantar los objetos del suelo, deben doblarse las rodillas y el levantamiento deberá producirse con las rodillas, en vez de con la espalda.
2) Cuando se levanten objetos con los brazos, el levantamiento se realizará con los objetos cerca del cuerpo (así logramos disminuir el momento de fuerza sobre la zona lumbar).
3) Cuando levantemos un objeto realizando un giro del tronco, se produce una disminución de la estabilidad y apoyo de las vértebras. Por lo tanto, al levantar un objeto de una zona a otra, se debería torcer todo el cuerpo con el objeto.
4. La forma de dormir.
La mayoría de las personas pasan de 6 a 8 horas diarias en varias posiciones mientras duermen.
La mejor manera para dormir es con la columna de lado, con las piernas y caderas flexionadas y con una almohada debajo de la cabeza.
No dormir nunca sobre el vientre (exceso de presión lumbar), y si se prefiere dormir boca arriba es conveniente tener la cadera flexionada durante el sueño, colocando una almohada debajo del muslo para doblar las rodillas y elevar una o ambas piernas. Algo difícil de controlar, pero que debemos tener en cuenta.
5. La postura.
De todas las posturas que habitualmente realizamos, la posición de sentado es la que produce una mayor presión en los discos intervertebrales a nivel de la zona lumbar. En posición de pie, la presión se reduce en un 30% y en un 50% durante el sueño.
Es de especial importancia la alineación de las vértebras al sentarse, para evitar sobrecargas en los discos.
La salud de la espalda parece mejorar cuando las actividades que se realizan van alternando las presiones sobre la columna, como por ejemplo al andar, trotar (jogging) o realizando marchas.
La menor presión se produce al estar tumbados, debe hacerse notar que al estar sentado o de pie durante mucho tiempo conviene cambiar de postura frecuentemente, elevar una pierna o pie periódicamente, usar taburete o sistemas que permitan la alternancia de presiones, etc.
En líneas generales, al seguir todas estas recomendaciones las probabilidades de sufrir lumbalgias disminuyen. También para ello, se debe seguir un programa de ejercicio diariamente o al menos 3 veces por semana, prestando atención al fortalecimiento de la musculatura abdominal y lumbar así como a los estiramientos estáticos con énfasis en la espalda, hombros y piernas.
1. Fortalecimiento de la musculatura abdominal.
Es muy importante contar con una musculatura fuerte y flexible en la zona abdominal y lumbar para evitar la comprensión sobre los discos intervertebrales.
Estos ejercicios deben ser abdominales en los cuáles no actúen los flexores de cadera (psoas ilíaco), (sits ups, pull in, trabajo con material auxiliar, etc), ya que este músculo, el psoas, produce una sobrecarga lumbar motivada por su inserción en la zona lumbar.
La compresión abdominal disminuye la carga sobre la columna y los discos intervertebrales de la zona lumbar en un 30%, y un 50% en la zona sacra (articulación lumbosacra).
2. Flexibilidad en los músculos de la zona lumbar y muslos.
El grado de extensibilidad muscular y el rango de movimiento articular es notablemente importante en las áreas relacionadas con las molestias lumbares: la parte posterior del muslo (isquiotibiales), la zona lumbar y la parte anterior del muslo (cuadriceps). Estos músculos van insertados a nivel de la pelvis y de la cintura lumbar, por lo que un exceso de tensión y contracción revierte en pinzamientos y sobrecargas a nivel lumbar.
Lo más recomendable es que después de cada sesión de ejercicio, se realizaran estiramientos a un ritmo lento y con control y mantener el grado de estiramiento en el punto de incomodidad durante 20-30 segundos.
3. Levantar cargas.
Otra forma muy habitual de aumentar la presión sobre nuestros discos intervertebrales es al levantar o desplazar cargas, cuanto más separada esté la carga de nuestro eje corporal, mayor es la presión que tienen que soportar nuestros discos intervertebrales. Si este movimiento se hace de forma muy rápida puede llegar a provocar una rotura del disco con el dolor consecuente.
Por ello se recomienda:
1) Para levantar los objetos del suelo, deben doblarse las rodillas y el levantamiento deberá producirse con las rodillas, en vez de con la espalda.
2) Cuando se levanten objetos con los brazos, el levantamiento se realizará con los objetos cerca del cuerpo (así logramos disminuir el momento de fuerza sobre la zona lumbar).
3) Cuando levantemos un objeto realizando un giro del tronco, se produce una disminución de la estabilidad y apoyo de las vértebras. Por lo tanto, al levantar un objeto de una zona a otra, se debería torcer todo el cuerpo con el objeto.
4. La forma de dormir.
La mayoría de las personas pasan de 6 a 8 horas diarias en varias posiciones mientras duermen.
La mejor manera para dormir es con la columna de lado, con las piernas y caderas flexionadas y con una almohada debajo de la cabeza.
No dormir nunca sobre el vientre (exceso de presión lumbar), y si se prefiere dormir boca arriba es conveniente tener la cadera flexionada durante el sueño, colocando una almohada debajo del muslo para doblar las rodillas y elevar una o ambas piernas. Algo difícil de controlar, pero que debemos tener en cuenta.
5. La postura.
De todas las posturas que habitualmente realizamos, la posición de sentado es la que produce una mayor presión en los discos intervertebrales a nivel de la zona lumbar. En posición de pie, la presión se reduce en un 30% y en un 50% durante el sueño.
Es de especial importancia la alineación de las vértebras al sentarse, para evitar sobrecargas en los discos.
La salud de la espalda parece mejorar cuando las actividades que se realizan van alternando las presiones sobre la columna, como por ejemplo al andar, trotar (jogging) o realizando marchas.
La menor presión se produce al estar tumbados, debe hacerse notar que al estar sentado o de pie durante mucho tiempo conviene cambiar de postura frecuentemente, elevar una pierna o pie periódicamente, usar taburete o sistemas que permitan la alternancia de presiones, etc.
En líneas generales, al seguir todas estas recomendaciones las probabilidades de sufrir lumbalgias disminuyen. También para ello, se debe seguir un programa de ejercicio diariamente o al menos 3 veces por semana, prestando atención al fortalecimiento de la musculatura abdominal y lumbar así como a los estiramientos estáticos con énfasis en la espalda, hombros y piernas.
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