Todo corredor debería prestar especial atención a sus niveles de fuerza en los principales grupos musculares de su cuerpo y en especial piernas y abdomen.
El gozar de una buena condición física no sólo está relacionada con la resistencia cardiovascular, es decir, con la cantidad de kilómetros que podría recorrer corriendo, nadando, etc, si no también, con el nivel de fuerza que soy capaz de realizar para desplazar o superar determinadas cargas de trabajo.
El nivel de fuerza juega un papel muy relevante, tanto en el rendimiento, como en la salud del deportista y en la prevención de lesiones.
Para que nuestra condición física sea global y óptima, deben estar equilibradas sus tres principales variables:
1- Resistencia cardiovascular.
2- Fuerza muscular.
3- Flexilidad.
Si alguna de estas tres variables no está lo suficientemente trabajada, se nos pueden presentar problemas tanto en un corto plazo como a largo plazo en nuestro entrenamiento y nuestra salud.
A un mayor nivel de fuerza, mayor protección de mis articulaciones y mayor resistencia a la fatiga de mis músculos. Tanto los tendones (finalización del músculo al insertarse en el hueso) como las fascias (tejido que envuelve al músculo) juegan un papel muy importante en la salud de la articulación. Los ejercicios de fuerza sirven tanto para aumentar mi masa muscular (en función de la intensidad y volumen del ejercicio), como para fortalecer todas esas estructuras vinculadas al aparato locomotor (fascias, tendones, aponeurosis, fibras musculares, etc). El hecho de entrenar la fuerza unas 2-3 veces a la semana, nos aporta un mayor nivel de rendimiento en nuestro deporte, hace que el entrenamiento sea más óptimo y facilita la consecución de nuestros objetivos deportivos.
Poniendo un ejemplo, un entrenamiento moderado en tiempo y distancia y que contemple ejercicios de fuerza bien antes o después de correr (depende del objetivo fisiológico que queramos conseguir) es mucho más completo que aquella planificación larga en tiempo y kilómetros y que obvia un trabajo de fuerza muscular. Aunque lo ideal es trabajar de forma aislada la fuerza, esto sería en los días que no entrenes la carrera y con su necesario descanso posterior.
Es común que algunos corredores no hagan un correcto trabajo de fuerza, sobre todo porque creen que lo importante es hacer y hacer kilómetros y por ello, desde Coentrena, os vamos a explicar unos sencillos ejercicios de fuerza para piernas y que podéis incorporar sin problema en vuestra rutina de entrenamiento:
El gozar de una buena condición física no sólo está relacionada con la resistencia cardiovascular, es decir, con la cantidad de kilómetros que podría recorrer corriendo, nadando, etc, si no también, con el nivel de fuerza que soy capaz de realizar para desplazar o superar determinadas cargas de trabajo.
El nivel de fuerza juega un papel muy relevante, tanto en el rendimiento, como en la salud del deportista y en la prevención de lesiones.
Para que nuestra condición física sea global y óptima, deben estar equilibradas sus tres principales variables:
1- Resistencia cardiovascular.
2- Fuerza muscular.
3- Flexilidad.
Si alguna de estas tres variables no está lo suficientemente trabajada, se nos pueden presentar problemas tanto en un corto plazo como a largo plazo en nuestro entrenamiento y nuestra salud.
A un mayor nivel de fuerza, mayor protección de mis articulaciones y mayor resistencia a la fatiga de mis músculos. Tanto los tendones (finalización del músculo al insertarse en el hueso) como las fascias (tejido que envuelve al músculo) juegan un papel muy importante en la salud de la articulación. Los ejercicios de fuerza sirven tanto para aumentar mi masa muscular (en función de la intensidad y volumen del ejercicio), como para fortalecer todas esas estructuras vinculadas al aparato locomotor (fascias, tendones, aponeurosis, fibras musculares, etc). El hecho de entrenar la fuerza unas 2-3 veces a la semana, nos aporta un mayor nivel de rendimiento en nuestro deporte, hace que el entrenamiento sea más óptimo y facilita la consecución de nuestros objetivos deportivos.
Poniendo un ejemplo, un entrenamiento moderado en tiempo y distancia y que contemple ejercicios de fuerza bien antes o después de correr (depende del objetivo fisiológico que queramos conseguir) es mucho más completo que aquella planificación larga en tiempo y kilómetros y que obvia un trabajo de fuerza muscular. Aunque lo ideal es trabajar de forma aislada la fuerza, esto sería en los días que no entrenes la carrera y con su necesario descanso posterior.
Es común que algunos corredores no hagan un correcto trabajo de fuerza, sobre todo porque creen que lo importante es hacer y hacer kilómetros y por ello, desde Coentrena, os vamos a explicar unos sencillos ejercicios de fuerza para piernas y que podéis incorporar sin problema en vuestra rutina de entrenamiento:
1. Extensiones de cuadríceps a una pierna sobre banco (Frontales).
Músculos implicados: Cuádriceps y glúteo.
Nota: Al llevar la pierna en movimiento lo más atrás posible, logramos una mayor implicación del glúteo. Evitar que la rodilla sobrepase la vertical de la punta del pie al elevarnos.
Músculos implicados: Cuádriceps y glúteo.
Nota: Al llevar la pierna en movimiento lo más atrás posible, logramos una mayor implicación del glúteo. Evitar que la rodilla sobrepase la vertical de la punta del pie al elevarnos.
2. Extensiones de cuadríceps a una pierna sobre banco (Laterales).
Músculos implicados: Cuádriceps, glúteo, tensor de la fascia.
Nota: Debes bajar con mucho control e intentar llevar la pierna que baja lo más atrás posible buscando el apoyo. De esta forma lograrás que la rodilla no se cargue demasiado. Realiza el gesto lento para lograr estabilidad.
Músculos implicados: Cuádriceps, glúteo, tensor de la fascia.
Nota: Debes bajar con mucho control e intentar llevar la pierna que baja lo más atrás posible buscando el apoyo. De esta forma lograrás que la rodilla no se cargue demasiado. Realiza el gesto lento para lograr estabilidad.
Vista frontal:
Vista lateral:
3. Salto vertical sobre banco.
Músculos implicados: Cuádriceps, glúteo y gemelo.
Nota: Al realizar el salto intenta dejar el tronco un poco atrás para bajar al suelo con rapidez.
Músculos implicados: Cuádriceps, glúteo y gemelo.
Nota: Al realizar el salto intenta dejar el tronco un poco atrás para bajar al suelo con rapidez.
4. Elevación de cadera a una pierna.
Músculos implicados: Isquiotibiales, glúteo y gemelo.
Nota: Realiza el movimiento lento y controlado. También puedes modificar la intensidad del ejercicio extendiendo más la rodilla (como al final del vídeo).
Músculos implicados: Isquiotibiales, glúteo y gemelo.
Nota: Realiza el movimiento lento y controlado. También puedes modificar la intensidad del ejercicio extendiendo más la rodilla (como al final del vídeo).
5. Plancha para abdomen y piernas (core).
Músculos implicados: Estabilizadores del abdomen, cuádriceps y glúteos.
Nota: A pesar de ser un ejercicio isométrico debes respirar en todo momento. Los movimientos de las piernas deben ser muy lentos y controlados y no muy hacia arriba para no sobrecargar tu zona lumbar. En este gesto intenta "esconder lo máximo tus costillas" para implicar a la musculatura del abdomen.
Músculos implicados: Estabilizadores del abdomen, cuádriceps y glúteos.
Nota: A pesar de ser un ejercicio isométrico debes respirar en todo momento. Los movimientos de las piernas deben ser muy lentos y controlados y no muy hacia arriba para no sobrecargar tu zona lumbar. En este gesto intenta "esconder lo máximo tus costillas" para implicar a la musculatura del abdomen.
6. Sentadilla búlgara.
Músculos implicados: Cuádriceps, glúteo y estabilizadores del tronco.
Nota: Es un ejercicio exigente, en el que debes controlar que tu tobillo, rodilla y cadera vayan alineados. También coloca la pierna lo más adelantada posible para que al flexionar la rodilla, ésta caiga dentro del pie.
Músculos implicados: Cuádriceps, glúteo y estabilizadores del tronco.
Nota: Es un ejercicio exigente, en el que debes controlar que tu tobillo, rodilla y cadera vayan alineados. También coloca la pierna lo más adelantada posible para que al flexionar la rodilla, ésta caiga dentro del pie.
Consejos finales:
En todo ejercicio, debes expulsar el aire de tus pulmones al vencer la resistencia, de esta forma evitas la maniobra de Valsalva y que tu presión arterial se eleve.
Realiza un calentamiento de 5 minutos de carrera continua muy suave antes de realizar cualquier ejercicio de los indicados.
Respecto al número de repeticiones de cada ejercicio depende del nivel de cada persona. Lo ideal es comenzar con 1-2 series de 10 repeticiones y según vayas notando progresos en la ejecución (equilibrio, control, técnica, etc) podemos ir aumentando el número de series hasta 4 y las repeticiones hasta 15-20.
También, realiza el movimiento siempre lento y controlado, evitando hacer gestos explosivos o donde te ayudes de la inercia.
Y para terminar, no te olvides de estirar tus cuádriceps, isquitibiales, gemelos y glúteos, de esta forma además de conseguir una musculatura más fuerte, harás que sea también más flexible y que por ello tu economía de carrera (técnica de carrera) se vea beneficiada.
Mucho ánimo y a mejorar el nivel de fuerza en tus piernas.
Tu salud y tu rendimiento en el deporte se incrementará.
#estilocoentrena
En todo ejercicio, debes expulsar el aire de tus pulmones al vencer la resistencia, de esta forma evitas la maniobra de Valsalva y que tu presión arterial se eleve.
Realiza un calentamiento de 5 minutos de carrera continua muy suave antes de realizar cualquier ejercicio de los indicados.
Respecto al número de repeticiones de cada ejercicio depende del nivel de cada persona. Lo ideal es comenzar con 1-2 series de 10 repeticiones y según vayas notando progresos en la ejecución (equilibrio, control, técnica, etc) podemos ir aumentando el número de series hasta 4 y las repeticiones hasta 15-20.
También, realiza el movimiento siempre lento y controlado, evitando hacer gestos explosivos o donde te ayudes de la inercia.
Y para terminar, no te olvides de estirar tus cuádriceps, isquitibiales, gemelos y glúteos, de esta forma además de conseguir una musculatura más fuerte, harás que sea también más flexible y que por ello tu economía de carrera (técnica de carrera) se vea beneficiada.
Mucho ánimo y a mejorar el nivel de fuerza en tus piernas.
Tu salud y tu rendimiento en el deporte se incrementará.
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