Una dieta saludable, es aquella que suministra la energía necesaria en cantidades adecuadas y aporta al organismo los distintos nutrientes (proteínas, glúcidos, ácidos grasos, vitaminas, minerales y agua) en las cantidades más idóneas para cada sujeto.
Las principales consideraciones a tener en cuenta para llevar una alimentación saludable son:
Que sea equilibrada. Se recomienda un 55% de hidratos de carbono: pan, arroz, patata, frutas, verduras, etc.; un 15% de proteínas: carne magra, huevos, pescado, legumbres, lácteos; un 30% de grasas: aceite de oliva virgen y frutos secos y ademas, cubrir las necesidades vitamínicas y minerales básicas para el organismo.
Que esté bien repartida a lo largo del día: se recomiendan unas 4-5 comidas al día, para conseguir una buena digestión y asimilación de los distintos nutrientes y energía. El porcentaje de ingesta a lo largo del día debería ser aproximadamente: Desayuno, con un 15-25% de la energía total del día, media mañana un 5-10 %, comida un 30-35 %, merienda un 10-15 % y cena un 25 %. Ante todo, la toma calórica debe contener las cantidades adecuadas: dependiendo del sexo, edad, peso y nivel de actividad física; aportando la cantidad suficiente de calorías.
Ahora bien, ¿qué puedo hacer para mejorar mi alimentación?
- Seguir una dieta equilibrada y variada. Si se elimina el consumo de algún grupo de alimento, puede ser muy probable que aparezcan carencias de vitaminas y minerales.
- Siempre, la pauta de alimentación debe ajustarse a mis necesidades y no al contrario. Es decir, no debemos adaptarnos a dietas generales ya que no tendrán ningún efecto beneficioso sobre nuestra salud. Debemos adaptarla a nuestro metabolismo basal y a los requerimientos de gasto calórico que tengamos en nuestro día a día.
- No seguir una dieta con menos de 1200 Kcal/día. Ya que al realizar una ingesta tan pequeña, reducimos el metabolismo basal y eso es contraindicado. Lo que sí es recomendable, es utilizar platos pequeños para reducir indirectamente la cantidad de alimentos a ingerir.
- Comer lentamente y masticar adecuadamente (así facilitamos la acción dinámica de los alimentos -ADA-, es parte del proceso de asimilación de los alimentos y conlleva gasto calórico).
- Realizar 4 - 5 comidas al día y no ayunar. Es importante poner en marcha muchas veces el aparato digestivo pero con poca cantidad de alimento.
- Asegurar como mínimo 1,5 litros de agua. Y beber 2 vasos media hora antes de las comidas principales. En ambientes calurosos y húmedos se recomienda beber agua entre 90 y 240 ml cada 15 minutos. Para compensar la pérdida de agua es apropiado beber antes, durante y después del ejercicio.
- Controlar y reducir la cantidad de aceite para cocinar y aliñar.
- Evitar las cocciones como fritos, rebozados y salsas grasas y utilizar plancha, horno, microondas, a la brasa, vapor, papillote, hervido y salsas ligeras.
- Disminuir el consumo de grasa procedente de:
- Aumentar el consumo de pescado.
Si necesita algún consejo adicional, estaremos encantados de ayudarle.
Coentrena ©
Las principales consideraciones a tener en cuenta para llevar una alimentación saludable son:
Que sea equilibrada. Se recomienda un 55% de hidratos de carbono: pan, arroz, patata, frutas, verduras, etc.; un 15% de proteínas: carne magra, huevos, pescado, legumbres, lácteos; un 30% de grasas: aceite de oliva virgen y frutos secos y ademas, cubrir las necesidades vitamínicas y minerales básicas para el organismo.
Que esté bien repartida a lo largo del día: se recomiendan unas 4-5 comidas al día, para conseguir una buena digestión y asimilación de los distintos nutrientes y energía. El porcentaje de ingesta a lo largo del día debería ser aproximadamente: Desayuno, con un 15-25% de la energía total del día, media mañana un 5-10 %, comida un 30-35 %, merienda un 10-15 % y cena un 25 %. Ante todo, la toma calórica debe contener las cantidades adecuadas: dependiendo del sexo, edad, peso y nivel de actividad física; aportando la cantidad suficiente de calorías.
Ahora bien, ¿qué puedo hacer para mejorar mi alimentación?
- Seguir una dieta equilibrada y variada. Si se elimina el consumo de algún grupo de alimento, puede ser muy probable que aparezcan carencias de vitaminas y minerales.
- Siempre, la pauta de alimentación debe ajustarse a mis necesidades y no al contrario. Es decir, no debemos adaptarnos a dietas generales ya que no tendrán ningún efecto beneficioso sobre nuestra salud. Debemos adaptarla a nuestro metabolismo basal y a los requerimientos de gasto calórico que tengamos en nuestro día a día.
- No seguir una dieta con menos de 1200 Kcal/día. Ya que al realizar una ingesta tan pequeña, reducimos el metabolismo basal y eso es contraindicado. Lo que sí es recomendable, es utilizar platos pequeños para reducir indirectamente la cantidad de alimentos a ingerir.
- Comer lentamente y masticar adecuadamente (así facilitamos la acción dinámica de los alimentos -ADA-, es parte del proceso de asimilación de los alimentos y conlleva gasto calórico).
- Realizar 4 - 5 comidas al día y no ayunar. Es importante poner en marcha muchas veces el aparato digestivo pero con poca cantidad de alimento.
- Asegurar como mínimo 1,5 litros de agua. Y beber 2 vasos media hora antes de las comidas principales. En ambientes calurosos y húmedos se recomienda beber agua entre 90 y 240 ml cada 15 minutos. Para compensar la pérdida de agua es apropiado beber antes, durante y después del ejercicio.
- Controlar y reducir la cantidad de aceite para cocinar y aliñar.
- Evitar las cocciones como fritos, rebozados y salsas grasas y utilizar plancha, horno, microondas, a la brasa, vapor, papillote, hervido y salsas ligeras.
- Disminuir el consumo de grasa procedente de:
- Carnes grasas y embutidos.
- Pastelería y bollería.
- Lácteos enteros.
- Pastelería, bollería y galletas.
- Mermeladas.
- Refrescos y alcohol.
- Aumentar el consumo de pescado.
Si necesita algún consejo adicional, estaremos encantados de ayudarle.
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