Consejos para mejorar el desarrollo muscular.

A continuación te presentamos una serie de consejos que aplicados de forma gradual facilitarán el desarrollo de tu tejido muscular:

• No entrenes más de 2 veces por semana cada grupo muscular. Si llevas mas de un año de entrenamiento asiduo y ya no progresas, prueba a hacer sesiones más cortas. Entrena sólo 1 ó 2 grupos musculares por sesión.

• Existen múltiples combinaciones. Una sería : Lunes - pecho y bíceps; Martes -espalda y tríceps; Miércoles -descanso; Jueves -hombros y trapecio; Viernes -piernas; Sábado y Domingo - descanso.
  

• Reduce el número de series. No siempre el hacer más es mejor. Calienta bien y prueba a aumentar la intensidad.

• Mantén las repeticiones entre 6 y 12 para la parte superior del cuerpo y entre 10 y 15 para las piernas, así se activaran mejor las fibras musculares blancas que son las que más se hipertrofian.

• Si puedes hacer más de 10-12 repeticiones es que el peso es demasiado ligero. Si no eres capaz de efectuar 6 repeticiones estrictas es que es demasiado pesado y en ese caso mejorarás fuerza  pero no tanto el desarrollo.

• No utilices la inercia ni des tirones del peso para elevarlo. Si lo haces no desarrollarás la calidad muscular que persigues y corres el riesgo de lesionarte.

• Realiza cada repetición de forma lenta, con pleno control y concentración durante todo el trayecto del movimiento.

• Un consejo útil es anotar las series, repeticiones y pesos en un diario de entrenamiento e intentar mejorar esas cifras progresivamente.

• Es conveniente utilizar un sistema cíclico de entrenamiento. A veces, para seguir progresando hay que variar el entrenamiento y permitirse algunos períodos de descanso, con el fin de reavivar los deseos de acudir a entrenar y la motivación.

• Procura cambiar los ejercicios para cada grupo muscular, pero recuerda que debes entrenar primero los grandes y luego los pequeños.

• Es interesante programar el año en varias etapas, una más intensas que otras. Por ejemplo entrenar durante un mes con numerosas series de altas repeticiones, seguido por dos de alta intensidad con pocas series y bajas repeticiones.

• Para obtener buenos resultados, el entrenamiento debe ser progresivo. Un aumento de la fuerza vendrá casi siempre seguido de un crecimiento muscular. Si el nivel de fuerza (pesos y repeticiones) permanece igual o disminuye, es porque no entrenas suficiente o estás sobre entrenando.

La importancia de la actividad física.

Se puede comer menos para perder peso, pero si no intentas gastar esa energía almacenada en forma de grasa por medio del entrenamiento, te costará mucho más. No hay que empeñarse en hacer grandes esfuerzos, lo importante es ser constante en el tiempo.  El ejercicio consume calorías, pero si no se cuida la alimentación, no se reduce significativamente la grasa corporal. 

La actividad física ayuda, entre otros a:

• Ayuda a controlar el apetito.
  
• Permite conservar la musculatura corporal.
• Aumenta el metabolismo. Si haces dieta para adelgazar, el metabolismo se hace más ahorrativo. El ejercicio lo aumenta.
• Reduce los factores de riesgo asociados a la obesidad, como la hipertensión, colesterol y riesgo cardiovascular. Y evita la descalcificación de los huesos.