¿Cómo entrenar con altas temperaturas?

El calor excesivo es una de las mayores barreras en el rendimiento deportivo. El cuerpo humano al moverse genera calor que eleva la temperatura interna del cuerpo; de las reacciones químicas que se dan en el músculo para el movimiento, un 75 % contribuye a aumentar la temperatura y el restante 25% para generar energía mecánica.  Pero nuestro organismo cuenta con varios y eficaces mecanismos de termorregulación que nos ayudan a disminuir la temperatura interna y de esta manera contribuir a que todos los procesos fisiológicos se den con la mayor normalidad, incluso en ambientes muy calurosos.

El cuerpo pierde calor de varias formas, una de ellas es la evaporación, que supone un 80% aproximado de las pérdidas de calor en el ejercicio; el agua es producto de las reacciones químicas que se dan en el organismo para obtener la energía, principalmente de la vía aeróbica, y ese agua, con temperatura elevada, es expulsado a través de las glándulas de la piel y a través de la respiración con el objetivo de refrigerarnos. La evaporación del sudor hace que el proceso cierre el ciclo, ya que si entrenamos en ambientes muy húmedos, el sudor permanecerá mucho tiempo en la piel, recalentándose y haciendo que nuestro rendimiento baje, con lo que no perdemos calor. Por ello, hay que tener mucha atención al nivel de humedad de la atmósfera.

Otros mecanismos son: 

1. La convección. Consiste en la transferencia de calor de un lugar a otro por el movimiento de una sustancia calentada, sería el aire que se mueve alrededor nuestro durante la carrera.
   
2. La radiación. El cuerpo humano emite calor por radiación, pero esta pérdida de temperatura es menor y todavía más en el ejercicio.
   
3. La conducción. Se pierde o se gana calor cuando la piel y la ropa está en contacto, un ejemplo sería la transmisión piel-prenda deportiva.

Estos tres últimos mecanismos, sólo pueden llegar a representar un 20% del total de la pérdida de calor corporal durante el ejercicio.

Debemos ser consciente de que al entrenar con altas temperaturas nuestro rendimiento baja, y baja bastante. La deriva cardiovascular aparece mucho antes, ya que la excesiva sudoración hace que perdamos plasma sanguíneo y por ello contamos con un menor volumen sanguíneo y la carga del corazón aumenta, haciendo que aumente el nivel de fatiga del cuerpo. Para prevenir esta deriva hay que tomar abundante agua, no sólo basta con estar hidratado antes de comenzar a entrenar, sino que también, hidratarse durante el ejercicio con una pauta aproximada de 150-200 ml cada 15-20 min, así que, no queda otra que entrenar con puntos de agua cercanos o bien llevar una botella durante el entrenamiento.

 Otros consejos de sentido común, serían:

• Correr por lugares con buena sombra.
• Correr a primera o a última hora del día.
• No realizar entrenamientos muy exigentes en las épocas calurosas del año. Lo coherente es disfrutar del ejercicio, no dejarlo y hacerlo más suave.
• Tomar conciencia de que el verano es la estación de mantenimiento de nuestra condición física, sobre todo en zonas con mucho calor.
• Comenzar a entrenar con la digestión bien hecha, ya que necesitaremos toda la sangre del cuerpo para refrigerarnos con éxito.
• Si corres con sol, protege tu cabeza con una gorra transpirable.
• Utiliza ropa adecuada y de fácil secado, de esta forma tu sudor se evaporará antes. También elige ropa de colores claros, absorben menos luz solar.
• Entrena mucho más suave en ambientes calurosos y muy húmedos (>80% de humedad relativa), sobre tu 70% de tu frecuencia cardiaca máxima.

Un dato relevante y curioso aportado por la fisiología del ejercicio, es que el sudor sólo es efectivo cuando se evapora, ya que si gotea (cae líquido al suelo) no tiene ningún interés porque no resta calor al organismo.

Coentrena con rigor y conocimiento.